Duerme, que alimenta

Hoy en día, muchas personas no consiguen descansar la cantidad de horas que son necesarias
para conseguir un sueño reparador. La falta de sueño tiene graves consecuencias para nuestra
salud y afecta a la calidad de vida de las personas. No conseguir un sueño de calidad provoca
alteraciones en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que conllevan a otras
complicaciones para nuestra salud. Dormir poco está asociado con un mayor riesgo de padecer
obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
El sueño es un proceso fisiológico que tras millones de años de evolución aún conservamos. El
sueño permite hacer descansar a nuestro cerebro de la actividad cerebral diurna. Por ejemplo, es
fundamental dormir bien antes de un examen, ya que eso nos ayuda a asentar los conocimientos.
También nos permite “ser más felices” porque nos ayuda a establecer un equilibrio entre nuestra
parte racional emocional y social.
Para curar no siempre es necesaria una píldora, y lo que siempre debemos cuidar es el sueño.
Para que el sueño se considere de calidad y “nos alimente” debe de reunir tres requisitos: calidad,
profundidad y continuidad. Como el sueño es una conducta, podemos entrenarla y actuar sobre él
para mejorarlo.

01. Establecer un horario de sueño. Hay que seguir unos horarios fijos, con pequeñas
variaciones los fines de semanas, así ayudamos a establecer rutinas.

02. Alimentación saludable. Hay alimentos que propician el sueño como el aguacate y la piña,
pero es más conveniente evitar denominados estimulantes como café, té, o bebidas
azucaras, así como alimentos demasiado especiados o picantes. Además , practicar
deporte, al menos dos horas antes de dormir, nos ayuda a estar más cansados y poder
conciliar el sueño.

03. Ambiente saludable. Hay que tener en cuenta que la luz del sol es uno de los diversos
factores que ayuda a regular nuestro reloj biológico central, el ciclo circadiano, por lo que
hay que procurar que a la hora de dormir no haya contaminación lumínica del entorno.
También es importante bajar la temperatura corporal, los días de verano, con mucho calor,
es muy difícil conciliar el sueño. El ruido durante el sueño también tiene efectos adversos
para nuestra salud porque impiden un sueño reparador favoreciendo de esta manera un
aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca, cambios en la respiración,
aumento en el movimiento corporal etc. lo cual se traduce en fatiga, puede llegar a generar
un estado de ánimo depresivo y bajo rendimiento entre otros.

04. Olvidarse de las pantallas y dispositivos electrónicos antes de dormir. La señal de la luz
azul impide que se secrete melatonina, la hormona del sueño (aunque no se descarta que
toda la luz que llega a la retina influya en este proceso). En contraposición, cuando no
llega luz azul a la retina, nuestro organismo secreta melatonina, facilitando la somnolencia.
De ahí se deduce que si durante ese periodo en el que nos preparamos para descansar
nos exponemos a la luz azul, estaremos bloqueando esa secreción de melatonina y
produciendo una desregulación del ciclo.

Si quieres obtener más información, recomendamos, a nivel divulgativo el video “Durmiendo al son
de mi ritmo circadiano” (https://www.youtube.com/watch?v=aPi74BmnQ5U); y como referente
científico, la intervención/conferencia de Juan Antonio Madrid, Director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, en las Jornadas Científicas del proyecto “Sueñon” para
personas hospitalizadas (https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=P1tAf_kbYfk) en su
minuto 16.40.